失眠、淺眠、睡不飽?

提升睡眠品質的方法與經驗分享

撰文者:孫語霙營養師

慢性失眠定義:

*入睡困難    :>30分鐘無法睡

*睡眠中斷/淺眠  :中斷時間加總>30分鐘

*過早醒來    :>30分鐘提早睡醒

*主觀睡眠品質不佳:>3次/每星期

改善睡眠的建議有5:

1)睡前飲食

高脂、高熱量食物、含糖提神飲料或是三餐不定時、不定量的人最容易失眠;而蔬菜、富含油脂的魚類等蛋白質則有助睡眠激素的合成,也能提升睡眠品質。

2)助眠運動

最好的運動時機是下午三點到五點,白天做劇烈運動,人體的核心體溫上升,夜晚體溫由高降低,可以提升睡意,縮短入睡時間。如果睡前才能運動的話,那麼可以做些伸展運動,放鬆身心、舒緩壓力。

3)睡前習慣

所以睡眠專家建議,如果睡前有划手機習慣,盡量不要連續使用超過一小時,如有必要使用,就把螢幕調暗一點,避免影響睡眠,我自己則是睡前看點書報或寫日記取代划手機,減少光害又能放心清。

4)環境舒適度

睡前洗個熱水澡會特別好睡,因為洗澡、泡澡可以促進血液循環,維持身體周邊體溫,特別對於手腳冰冷的人特別有效。

5)最新發現新撇步

這是一個大家最不在乎且容易忽視的:睡前換上一件舒適的睡衣!

在網路上認識了100% MIT台灣製造「穿的保養品-CARY膠原蛋白助眠睡衣」,創辦人CARY曾經也有睡眠困擾,為了提升睡眠品質及舒適度,親自打造親膚、保濕、助眠的時尚睡衣及枕套。

第一次摸到膠原蛋白+天絲材質的睡衣真的很令人驚艷,好像小baby的牛奶肌,非常滑嫩舒服,是我之前穿的運動-T-shirt無法比擬的;而UMORFIL®美膚纖維®通過 ISO 10993 醫療等級的皮膚刺激/敏感測試,不僅是敏感肌適合、連小嬰兒也適用喔。我的皮膚屬於乾燥肌,睡前會全身塗上乳液,維持皮膚保水度,接著穿上CARY膠原蛋白睡衣,睡眠期間不會有黏膩、悶熱或乾癢的問題,睡衣材質真的很輕薄、有一種涼感,我覺得更像是裸睡的感覺啊!

‼️睡眠微知識 理科補充‼️

肌膚是人體最大的器官,每晚5~8小時的睡眠中,人體會隨著肌膚調節而流失300cc以上的水分(約一瓶鋁罐),水分+體溫+新陳代謝的膚屑=塵蟎及細菌的養分,正是所謂的溫床。若您對寢具已是嚴格挑剔並追求高品質,但,在沒有每週更換洗淨寢具的情況下,您更應該要#每天換睡衣、#每週換枕套!千萬別讓您的睡衣&寢具變成塵蟎與細菌的溫床!

不瞞你們,一直一來,我都是穿些寬鬆破爛T-shirt 配運動褲睡覺,某次在鏡子前驚覺:「我真是一個金玉其外,敗絮其中的女人」。如今換上100%MIT CARY Collections 膠原蛋白睡衣,舒服自在又時尚,舉手投足間都覺得自己非常優雅!


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